سبک زندگی سالم برای فریلنسرها و حفظ سلامتی در دنیای دورکاری
چگونه در خانه کار کنیم و همچنان سالم بمانیم
تعداد زیادی از فریلنسرها هستند که بهخوبی از خودشان مراقبت میکنند و سبک زندگی سالم و فعالی دارند. اگر تو هم جزو این افراد هستی، میتوانی بقیه این مطلب را رد کنی، چون این نوشته را برای کسانی مثل خودم نوشتهام که میخواهند زندگی سالمتری داشته باشند.
حتی اگر تمام تمرکزت روی حرفه و شغلت است و فکر میکنی زمان آزاد کافی برای داشتن سبک زندگی سالم نداری، به یاد داشته باش که سلامتی جسمی خوب بهرهوری کاری تو را نیز افزایش میدهد.
دورکاری یا کار از خانه
رویای رایجی است که حالا روزبهروز به واقعیت نزدیکتر میشود. وقتی بیشتر مردم به کار در خانه فکر میکنند، تصورشان این است که میتوانند دیرتر بیدار شوند، با لباس راحتی کار کنند، درگیر ترافیک نشوند و خلاصه هر کاری که دلشان بخواهد انجام دهند. و البته تا حدودی این درست است؛ اما کار از راه دور میتواند روی سلامت جسمی تأثیر بگذارد. به همین دلیل، فعال و سالم ماندن برای فریلنسرها و کارمندان دورکار اهمیت زیادی دارد. در این مقاله دقیقاً به همین موضوع میپردازیم.
روتین برای دورکارها حیاتی است
هدف اصلی کار از راه دور این است که مجبور نباشی به برنامهی خشک و تکراری ۹ تا ۵ اداره پایبند باشی، درست است؟
درست. اما در عین حال، لازم است نوعی ساختار یا برنامه مشخص داشته باشی تا بین زمان کار و زمان استراحت تمایز قائل شوی. فرقی ندارد صبحکار باشی یا شبکار، هر توسعهدهندهای که از خانه کار میکند باید به روتینی منظم و مشخص پایبند باشد.
اگر در شب بهتر کار میکنی و نیازی به حضور در جلسات روزانه نداری، هیچ اشکالی ندارد که مثلاً از ساعت ۷ شب تا ۳ صبح کار کنی و تا ظهر بخوابی. یا اگر شرکت از تو میخواهد از ۹ صبح تا ۶ عصر کار کنی، آن هم قابل قبول است.
نکته مهم این است که بدانی چه ساعاتی باید کار کنی و چه ساعاتی آزادی تا هر کاری خواستی انجام دهی. البته کمی انعطافپذیری لازم است، مخصوصاً اگر با تیمها یا مشتریانی از قارههای دیگر همکاری داری. مثلاً ممکن است یک هفته لازم باشد کمی دیرتر از معمول کار کنی چون تیم مقابلت ۷ ساعت جلوتر از توست.
در هر صورت، باید مرز مشخصی بین زمان کار و زمان تفریحت ایجاد کنی.
برای خودت وقت بگذار
در کنار پایبندی به روتین، باید مطمئن شوی که زمانهایی مخصوص خودت در برنامهات وجود دارد؛ زمانی فقط برای لذت بردن از زندگی. دوست داری هر صبح هنگام طلوع آفتاب در ساحل قدم بزنی؟ عالی است. میخواهی آن زمان را به بازی Candy Crush بگذرانی؟ آن هم اشکالی ندارد.
داشتن زمان استراحت برنامهریزیشده از کار هنگام دورکاری ضروری است؛ چون تعادل روانیات را حفظ میکند. خیلی راحت میتوان در کار غرق شد. تا حالا برنامهنویسی را دیدهای که در کنار کار اصلیاش، پروژهی جانبی یا فریلنس نداشته باشد؟ من ندیدهام. من خودم زمان استراحت روزانه را به خواندن کتابهای علمیتخیلی اختصاص میدهم ، معمولاً بعد از ناهار و قبل از خواب. گاهی هم اگر فرصت دیگری پیدا کنم، باز هم میخوانم. (هیچوقت از مطالعهی «کارل ساگان»، «آرتور سی. کلارک» یا «فیلیپ کی. دیک» سیر نمیشوم!)
چطور در کار از راه دور سالم بمانیم؟ راهنمای کامل پیشگیری از فرسودگی شغلی برای فریلنسرها و دورکارها
اما زمان استراحت به معنی بیحرکت ماندن یا تنهایی مطلق نیست. میتوانی آن را با دوستان و خانواده بگذرانی یا با سگت در پارک قدم بزنی. و البته بهترین انتخاب ممکن، ورزش کردن است.
بهطور منظم ورزش کن
هیچ رازی نیست که ورزش منظم باعث انرژی، نشاط و بهرهوری بیشتر میشود. در واقع، بسیاری از افراد دورکار از همتایان اداری خود پربازدهتر هستند. اگر کمی از زمانت را صرف ورزش و تناسباندام کنی، میتوانی این مزیت را چندبرابر کرده و از رقابت جلو بیفتی. وقتی در دفتر کار میکنی، رفتن به باشگاه معمولاً راحتتر است ، شاید چون باشگاه نزدیک محل کارت است یا با همکاران بعد از کار میروی. اما وقتی در خانهای، انگیزه بیدار شدن زودهنگام یا تمرین کردن کمتر میشود.
شاید به این دلیل که نمیخواهی تنها ورزش کنی و بقیه دوستانت سر کار هستند. یا شاید فکر میکنی چون لاغری نیازی به ورزش نداری ، اما لاغر بودن به معنی سالم بودن نیست. من خودم قبلاً اضافهوزن داشتم. وقتی در شهر دیگری کار میکردم و روزی چهار ساعت در رفتوآمد بودم، وزنم بالا رفت. وقتی شروع به کار از خانه کردم، حتی بدتر شد چون روتینم را تنظیم نکرده بودم.
در نهایت تصمیم گرفتم کاری انجام دهم که شامل مبل، لپتاپ و خوراکی نباشد. و اینگونه بود که تنیس وارد زندگیام شد. از کودکی تماشای تنیس را دوست داشتم، اما هیچوقت فکر نکرده بودم بازیاش کنم. تا اینکه تصمیم گرفتم کلاس بروم، ابتدا هفتهای یکبار، بعد سهبار در هفته، و حتی خواهرم را هم همراه کردم. بعد از مدتی عضو باشگاه شدم و هر وقت میتوانستم بازی میکردم.
احساس فوقالعادهای داشتم، اما هنوز تغذیهام درست نبود. به همین خاطر به متخصص تغذیه مراجعه کردم. وقتی عادتهای غذاییام را توضیح دادم، متوجه شدم تقریباً هیچ چیز از آنچه میخورم مفید نیست! او برایم رژیمی تنظیم کرد شامل مواد غذاییای که قبلاً هرگز نمیخوردم. علاوه بر آن، به باشگاه رفتم (هر شب) و شروع به دویدن کردم (سه بار در هفته صبحها). در دو ماه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کردم. احساس شادی، سلامت و تمرکز بیشتری داشتم ، و بازده کاریام هم بالا رفت. نکتهی اصلی این نیست که دقیقاً کار من را تکرار کنی، بلکه این است که باید بدنت را بیشتر از آخر هفتهها حرکت دهی. اگر از وزنهزدن خوشت نمیآید، ورزش دیگری انتخاب کن. در پارک بدو، تنیس بازی کن یا در کلاس اسپینینگ ثبتنام کن. مهم این است که از خانه بیرون بیایی و فعال بمانی. شروع سخت است، اما بعد از مدتی لذتبخش میشود.
تغذیه سالم شوخیبردار نیست
افرادی که تغذیه سالم دارند گاهی بهنظر آزاردهنده میآیند، نه؟ سبزیجات عجیب میخورند و همیشه از عادتهای غذایی دیگران ایراد میگیرند! اما میتوانی سالم غذا بخوری بدون اینکه رفتار تحقیرآمیز داشته باشی. با خوردن دوریتوس و نوشابه برای صبحانه نمیتوان انتظار انرژی برای یک روز کامل کاری داشت. بدنت به غذایی نیاز دارد که عملکردش را بهبود دهد.
من هنگام کاهش وزن، رژیمی دوهزار کالری در روز داشتم، شامل کربوهیدرات برای قبل از تمرین، پروتئین بعد از تمرین، و مقدار زیادی سبزیجات. بعد رژیمم را به ۲۵۰۰ کالری برای حفظ وزن و سپس به ۳۰۰۰ کالری برای افزایش حجم تغییر دادم ، همه زیر نظر متخصص تغذیه. تغذیه سالم و تصمیمگیری درست در مورد غذا کاری بدیهی است، اما پایبندی به آن نیاز به تعهد دارد. بهجای اعتماد به منابع اینترنتی، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کن. به هیچوجه از افراد غیرمتخصص مشاوره نگیر. سلامتی شوخی نیست ، همانطور که اجازه نمیدهی فرد بیتجربهای دندانهایت را ترمیم کند، نباید هم رژیم غذاییات را به اطلاعات تصادفی اینترنت بسپاری. وقتی درست غذا میخورم، احساس آرامش و تمرکز بیشتری دارم، گرسنگیام کنترل میشود و استقامت بیشتری دارم. حتی میتوانی دوستان و خانوادهات را به این مسیر دعوت کنی ، بدنت از تو تشکر خواهد کرد.
از مزایای بزرگ دورکاری این است که میتوانی غذای خودت را در خانه آماده کنی. بهجای فستفود محل کار، میتوانی وعدهای سالم و خانگی برای خودت درست کنی. ممکن است در ابتدا سخت بهنظر برسد، اما وقتی تأثیرش را حس کنی، دیگر سراغ غذای خیابانی نمیروی. حتی اگر آشپز حرفهای نیستی، اینترنت پر از دستور پختهای ساده است ، فقط حواست باشد با برنامهی تغذیهات هماهنگ باشد.
استفاده از فناوری برای داشتن سبک زندگی سالمتر
در سالهای اخیر، شرکتهای فناوری بسیاری ابزارها و گجتهای سلامتی تولید کردهاند؛ از ساعتهای هوشمند تا دستبندهای ورزشی. برخی مفیدند، برخی فقط تبلیغاتی، اما اگر درست استفاده شوند، میتوانند ورزش را جذابتر و مؤثرتر کنند. نیازی نیست حتماً گجت بخری؛ هر گوشی هوشمندی کافی است اگر اپهای مناسب را پیدا کنی. چند کاربرد مفید موبایل برای زندگی سالمتر:
- گوش دادن به موسیقی و کتاب صوتی
- اپهای شمارش گام و فعالیت بدنی
- اپهای تغذیه و کنترل وزن
- اپهای انگیزشی و پیگیری عادات
این ابزارها برای همه مناسب نیستند، اما برای بسیاری از افراد، انگیزه ایجاد میکنند. مثلاً یکی هنگام دویدن به موسیقی گوش میدهد و دیگری در پیادهروی کتاب صوتی گوش میکند. گوشی میتواند شمارشگر گام، کالریسنج و ابزار پیگیری پیشرفت تو باشد. میتوانی ببینی در هفته چقدر ورزش کردهای و خودت را به چالش بکشی. اپهایی مانند Google Fit و Apple HealthKit برای شروع عالیاند.
البته نباید انتظار معجزه داشت. تحقیقات نشان داده بسیاری از اپهای سلامتی آنقدرها که ادعا میکنند مؤثر نیستند.
اما پیگیری فعالیت بدنی هیچ ضرری ندارد. اگر به گجتهای پوشیدنی علاقه داری، میتوانی سراغ ساعت یا دستبند هوشمند بروی. این ابزارها میتوانند:
- ضربان قلبت را اندازه بگیرند
- دادههای دقیقتری ارائه دهند
- یادآور تحرک باشند
- و حتی اعلانها و موسیقی را کنترل کنند
البته استفاده از آنها کاملاً سلیقهای است، ولی برای علاقهمندان به تکنولوژی، میتواند ورزش را جذابتر کند.
ادامه بده!
همین. اگر بخشی از پیشنهادهای بالا را متناسب با سبک زندگیات اجرا کنی، در مسیر سالمتر، شادتر و پربازدهتر شدن قرار خواهی گرفت. یادت باشد: نتیجهها یکشبه به دست نمیآیند. اهداف غیرواقعی نگذار تا ناامید نشوی. سالم ماندن هنگام ساعتهای طولانی کار، فرآیندی مستمر از انتخابهای هوشمندانه است، نه پروژهای کوتاهمدت برای ظاهر بهتر.
این نوشته تنها تجربهی شخصی من بود، ممکن است روش تو متفاوت باشد ، مهم این است که روتین متناسب با شرایط خودت را پیدا کنی. وقتی این تعادل را بیابی، هم سلامت و هم بهرهوریات در بلندمدت رشد میکند. ورزش، تغذیه سالم و عادتهای خوب هزینهی زیادی ندارند، اما ارزششان چندین برابر است؛ برای بدنی سالم، ذهنی شاد و کارایی بالاتر در مسیر دورکاری حرفهای
